编者按：今天我们继续关注 BBC 的肠道系列科普文章，人们最关注的 8 个肠道健康问题之第 5 问和第 6 问，如果你还没来得及看前 4 问，请移步下面的文章先行了解：

BBC 肠道八问 (1-2) : 吃抗生素后要吃益生菌吗？纯素食真的好吗?

BBC 肠道八问 (3-4) : 脑病肠治？菌群决定你的胖瘦？

本文仅代表原作者个人观点，不意味着我们完全支持相关观点。

翻译 | Richard

审校 | Susan

应该吃什么来保持肠道菌群的良好状态？

第 5 问：特定食物能养出好肠道吗?

作者 | Martha Henriques

我们经常会看到有研究或文章宣称，一种新的特效食品可能会改善你的肠道健康。随着科学家们越来越多地发现肠道菌群在整体健康中扮演着核心角色，人们就忍不住希望可以通过吃某一种东西来调节肠道菌群，从而让身心都全面恢复活力。

但明确到底什么样的营养摄入会对肠道更有益，科学还有很长的路要走。BBC Future 采访了肠道健康和微生物组研究领域的一些大咖，希望能够针对目前声称有益肠道健康的 “特效食品”、益生菌、益生元，以及对肠道健康有好处的饮食方式，从真假难辨的宣传中甄别出事实。

人们对改善肠道健康的话题如此感兴趣，因为科学家已经开始揭示肠道菌群是如何影响除了消化系统之外的其它身体机能的。研究表明，肠道菌群与情绪和心理变化有关，和肥胖及心血管疾病有关。对于想保持体重和心理健康的人们来说，好好 “关照” 自己的肠道菌群才是硬道理。

专门研究饮食、肠道、菌群和大脑关系的研究员 Sonia Fonseca 说：“大家普遍认为，多样化的肠道菌群约等于 ‘ 健康 ’，因为这些细菌能够给我们提供各种非常重要的营养成分和功能物质，而这些是我们的身体细胞无法产生的。那么通过多样化的饮食来滋养肠道菌群，并且为它们创造一个舒适的生存环境，似乎是正确的事。”

如何关照你的肠道菌群，听起来简单做起来难，即使是发现某种食物和改善肠道菌群存在相关性，也并不意味着吃这种食物就能够改善肠道菌群。

“许多研究都是基于寻找相关性，有时候结果甚至是矛盾的。仅有很小一部分研究人员愿意花时间寻找因果关系，因为这是最有挑战性的部分。” Fonseca 说。

伦敦大学国王学院的营养学教授 Kevin Whelan 表示，尽管新闻头条总是比科学发现更超前，但是在对肠道健康产生实质影响这件事上，已有明显的几个趋势。大多数证据显示，主要有四种方法可以改善肠道菌群。

益生菌

首先是吃含有益生菌的食物或补充剂。这些益生菌本身就是肠道菌群中的有益菌，尤其是在补充剂和活菌酸奶中常见的双歧杆菌和乳杆菌。

“通常我们知道，吃了含某种益生菌的酸奶后会增加肠道中这种有益菌的数量。”Whelan 说。

这看起来或许是个行得通的方法——有益菌越多，肠道越健康。但是，这仅仅是开始。肠道健康不仅仅是有益菌数量的问题，还关乎菌群多样性的问题。

“在人体肠道菌群中发现的细菌种类有成千上万种，每个人肠道中大约有 150-250 种不同的细菌。我们知道，病人体内的菌群多样性通常较低，细菌种类更接近 150 种而不是 250 种。” Whelan 说。

结论：补充少数几株益生菌不太可能促进你的肠道菌群多样性。

益生元

益生菌和益生元仅有一字之差，益生元是益生菌的食物，比如菊粉和低聚半乳糖。这些物质通常难以被人体消化，所以会穿肠而过直达细菌所在处。

“大多对于益生元开展的研究，通常是给人们服用一袋主要成分是复杂碳水化合物的食物，这些复杂碳水只有特定细菌可以利用，所以能够提高特定细菌的丰度。” Whelan 解释说。

服用益生菌就像是播种，服用益生元就像是给菌施肥，但是不得不说，服用益生元和服用益生菌一样，也具有局限性。

结论：“益生元能使某些特定细菌的丰度提高，但是不会使其它细菌种类增多。” Whelan 给出了这样的结论。

饮食多样性

保持饮食多样性可能是维护菌群健康的有效办法。

肠道菌群多样性不太可能通过服用各种补充剂来实现，但是并非没有办法，通过对饮食的关注，或许能够提高你的肠道菌群多样性。

Whelan 说：“看看你周围的人，你会发现好多人每天中午饭菜是一样的，晚上也就 3-4 种食物，他们可能一整年都是这样，晚上偶尔去趟酒吧。”

即使你日常饮食均衡合理，会吃大量的水果、蔬菜、全谷物食物等等，但一成不变的饮食习惯不太可能有利于菌群多样性。

一成不变的饮食习惯不太可能有利于菌群多样性。

Whelan 说：“饮食多样性是对保持一成不变的饮食习惯的挑战。”即使你吃非常健康的食物，也要经常变化，比如爱吃鱼但不要总吃三文鱼这一种鱼，确保经常吃全谷物食品但不能只吃全麦面包。”

结论：关于特定食物的效果总是有争议的，但是种类丰富、变化多端的健康食谱会有利于你拥有多样性的健康肠道菌群。

发酵食品

韩国泡菜等发酵食品被认为有助于肠道健康，但没有充足的科学研究支持这一观点。

研究也表明，一些传统发酵食物有益肠道健康。这些传统食物具有上千年的食用历史，并在精神益生菌（Psychobiotics）领域被广泛研究，所谓精神益生菌，就是某种特定菌株吃了之后会对精神健康起到积极作用。

一些研究表明，与安慰剂对照组相比，食用发酵乳制品的人血液中的皮质醇（压力标志物）水平较低，肠道菌群多样性更高。

Fonseca 说，尽管这些研究结果令人欣喜，但是这些研究通常规模太小，也就 20 多个志愿者，因此我们需要大规模的临床实验。一般来说，这样的证据需要放在更综合的背景下去验证才有意义。

“不断有人主张食用发酵乳制品可以更长寿，我们也可以认为发酵食物是健康的，但是很显然，只吃发酵乳制品不是一个健康的饮食习惯。每件事必须放在综合背景下去考虑，不仅仅是饮食，还包括生活习惯、药物影响、压力水平、遗传等因素的影响。” Fonseca 说。

Whelan 认为有些人对待发酵食品过犹不及。

“去年开始我们突然发现人们对于康普茶趋之若鹜。他们会认为 ‘啊，这是天然生长的，人们食用历史都上千年了’。但是人们目前还没研究清楚这些东西是否真能改变你的肠道菌群。” Whelan 在一篇综述中表达了这样的看法。

结论：发酵食品也许会有助于促进肠道菌群多样性——但是科学还没有跟上这股热潮，更不用说到研究发酵食品是如何起作用的了。

Fonseca 认为，一般来说，当你看到建议说要吃某种特定食物或产品来促进肠道健康时，你需要持怀疑态度。她说：“科学研究从来都不是那么有说服力，人们（甚至也包括我自己）对这种不准确甚至不实报道已经习以为常了，最后要么被误导，要么因为达不到预期目的而开始对科学产生怀疑。”

在找到促进肠道健康的最佳饮食上我们还有很长的路要走。但是最起码当你建立一个健康的多样性饮食结构，至少能让你有机会拥有多样性的肠道菌群。益生菌、益生元等补充剂或许有帮助，但最好的方式是不要因循守旧，要经常尝试新的食物。

第 6 问：排排毒更健康吗?

作者| Claudia Hammond

每年的开始几周通过排毒饮食清清肠，应该对我们的肠道有好处，对么？

如果你最近有点过度放纵了，那么排毒的想法听起来还是很有吸引力的，比如把圣诞节和新年多吃的食物 “排” 出来，轻松迎接新一年的开始，这种说法是不是很吸引你？

有很多产品声称有排毒效果，从排毒按摩到沙冰，从中药茶到辟谷。把体内的毒素排出来，会让你容光焕发、体重减轻，轻松摆脱冬季的臃肿，还一个更健康的你。怎么样？听起来是不是很炫酷？但是有证据能表明排毒有用吗？

排毒（指的是英文单词 “detox”）这个词有两种完全不同的含义。

一是指医学上的戒毒过程，帮助那些酒精依赖或药物成瘾者戒毒。

二是指一些家用排毒产品，宣称能清除体内 “毒素”。的确，现代生活使我们接触到了大量的化学合成物质和天然物质，某些物质确实有毒性，但是有多少证据能表明 “排毒” 能将它们从我们体内排出呢。

诚然，当你开始戒酒，拥抱健康饮食的那一天开始，毒素会离你而去。但是，排毒的过程每时每刻都在进行，不仅仅是当你喝一杯健康的鲜榨蔬菜汁后才开始。

我们的身体自带精妙的排毒系统，如果没有，那我们就有麻烦了。我们身体的各个部位都在进行着排毒工作——从我们的皮肤屏障，到呼吸系统中的绒毛，这种绒毛能将细微的颗粒困住并通过打喷嚏排出来。

肠道中的一部分存在派伊尔结，这是一种特殊的淋巴细胞，在肠粘膜内层成束状分布。派伊尔结在小肠的末端，束状能够使它甄别和筛选有害物质避免被人体吸收，只留下食物中的营养成分。尽管我们会觉得肠道脏脏的需要清洗，可是这就是肠道的本职工作。

与此同时，肾脏每分钟会过滤半杯多血液，把尿素等毒素通过尿液排出。

说到酒精，这就是肝脏排毒的活了。酒精排毒分两步，酒精先是通过酶被转化成乙醛，乙醛是有毒的，但是很快就被转化成乙酸，最后代谢成水和二氧化碳。如果你喝酒的速度快过肝脏代谢酒精的速度，肝脏就有点跟不上节奏了，血液中酒精含量就会上升。

如果你经常酗酒，乙醛就会损伤肝脏。适量饮酒后肝脏是能将其代谢掉的，这就是我们一直随身携带的动态排毒系统。

那么，特定的排毒饮食方案有用吗？这个说法太笼统，从简单地戒掉酒精、咖啡因和精制糖，到更严格的饮食控制——几天只喝流质饮料，然后逐渐重新摄入少量食物，排毒方案形形色色。

2012 年，埃克塞特大学教授 Edzard Ernst 发表了一篇对以往研究的荟萃分析，试图对排毒饮食相关文献进行系统性回顾，但是发现没有足够的证据支持这种自主排毒方式（文献检索倒是发现了很多关于戒毒的研究）。

例如 2000 年进行的一项实验，25 名参与者进行 7 天的排毒饮食。实验后人们感觉身体状态好了，肝脏功能也有改善，但是这种改善并没有统计学意义。

他们也发现一些小型实验只关注特定毒素的排出情况，大部分研究规模很小，而且没有对照组或者存在其它设计缺陷。因此 Ernst 得出结论，认为排毒饮食缺乏良好的支持证据。

所以我们只能依赖些传言。那些采取极端节食或果汁禁食的人，短期内体重会减轻，但是很难找到证据表明减轻后的体重会长期维持下去。

所以应该排毒吗？

一年有一个月不喝酒不如一周有几天不喝酒好。

说到饮酒，每周戒几天酒要比一年只戒几周酒好得多。在一段时期内坚持多吃些水果蔬菜当然是有益无害的。但这种速效的方法并不会达到像地中海饮食或长期锻炼的效果那么好。

很多人觉得排毒是件很有诱惑力的事。如果你是用惩罚自己来弥补曾经的饮食无度，那么很可能你只是想减少罪恶感，而不是体内的毒素。

连续几天只吃蔬果清清肠经常是一个心理暗示，标志着一个新的开始。

如果能从心理上接受这种现实，那么所谓的 “排毒” 可以带给你的是一个新的开始——让你抛弃旧习，培养新的好习惯。但是，你必须有计划地去执行，不然旧习有可能卷土重来。

也许我们应该把 “排毒” 视为是改掉旧习的一种象征，而不是达到排毒效果。你的身体一直是在排毒的，并不需要排毒茶、果汁、排毒套餐这些来辅助进行。

你能做好的就是保持健康的饮食习惯、多喝水、保持日常锻炼和充足的睡眠。

原文链接：

https://www.bbc.com/future/article/20190228-should-you-go-vegan-for-the-sake-of-your-guts

（第 1-6 问结束，后续 2 问明天继续，敬请期待）

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