瑜伽初学者如何练横叉

瑜伽初学者如何练横叉?以下是瑜伽初学者练横叉的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

瑜伽初学者练横叉的方法一

1 坐立在瑜伽垫上，两腿向外侧伸开，两脚掌相对，身体往前趴但是背部不要驼背保持正直，双手往前延伸掌心朝下，目视手指，预热活动准备。

2 同样脚掌心相对，膝盖尽量与髋部在一条线上，头往下低，双手握住脚踝，收紧腹部，背部挺直。

3 两腿伸展开，向两侧延伸伸直，脚趾往下按压，脚心内扣一点，小臂紧贴于瑜伽垫，身体缓慢往下趴尽量靠近腿，身体不要两边晃保持正直，同样的动作两边重复身体压向另一侧。

4 保持姿势不动，身体向前挺直往下趴，双手往前用力推，掌心朝下，屁股着地，背部挺直，眼睛目视前方。

瑜伽初学者练横叉的方法二

1 热身：用各种方法让自己热起来，比如跑步，或者小舞蹈，或者瑜伽，都可以。每次练习之前都要热身。

2 把杆上压腿：侧对把杆，将把杆内侧的腿经吸腿外开，脚踝搭于把杆上，和平时压腿不一样的就是，将脚尖朝向天花板，脚后跟向外蹬。主力腿和上身立直，把杆内侧手放于腹部前，对侧手高举贴向耳朵，让身体向把杆方向侧弯，一组20个，先慢后快。每次做两组。

3 地面压腿：屈膝蹲下来，将一条腿向身体一侧伸出，绷脚尖，脚内侧贴地，两手体前撑地，向下颤动压腿内侧。每条腿压20下。注意配合自己的意识和呼吸，让大腿内侧的韧带主动放松，不抵抗。

4 踢腿：和平时的踢腿一样，面对把杆站立，手扶把杆，将腿外开绷脚尖，脚背用力，带腿部蹬直向上向外侧踢出，先慢后快，一组20下，每条腿各做两组。

瑜伽初学者练横叉的方法三

1 趴青蛙：尽量在光滑的地板上，两膝盖下垫毛巾，两膝盖向外展开，屈膝，两大腿和髋关节成一条直线，大小腿90度，两脚登墙，上半身俯卧在地板上，如果俯卧不下去，找抱枕支撑，总之保证让自己放松，然后控在这里，第一次控3分钟，就起来休息一下，合一下双腿，按摩一下大腿内侧的韧带，然后再开始趴，大约20分钟的时间。然后找人帮忙按着臀部向下，呼气，把憋在腹部的气呼出，主动向下找地板，压到极限后，保持上2两分钟起身合胯。每天坚持，估计坚持上1-2个月，就能下去。

2 开横叉：到自己青蛙趴下去了以后，可以靠墙边打开横叉，前期可能膝盖内侧的韧带不够开，所以可能上半身无法俯卧在地板上，手臂支撑的力量也有限，可以在身下垫抱枕，在这里耗着，第一次耗1分钟，起来放松一下，继续回到刚才的位置耗上5分钟，起身。等后期膝盖内侧能挨着地的时候，上半身也就可以贴地了，这时候，腿就贴着墙，双手在前推地，把自己的臀部，往墙边推，直到臀部挨着墙，再找人帮忙往下按压，直到胯跟挨地面就行了。每天坚持，这个可能会很慢，不要着急，相信坚持就会有成效。具体时间就看每个人的耐力和毅力了，如果每天能够坚持，估计3个月就行了，我是家里有孩子，到了秋冬天就停了，只有春夏在坚持，所以用了大约1年半的时间才下去。如果能够天天坚持，2-3个月肯定不是问题。

瑜伽初学者练横叉的方法四

1 准备活动。

不管是先练习横叉也好，还是竖叉也好，准备活动必须在运动之前进行一下。这里有个非常容易犯错误的点，很多人认为准备活动就是活动一下身体，以便在运动过程中不出现偏差，其实不然!准备活动最开始的出发点!是自己的大脑，当自己的大脑开始运动之后，才会指挥身体各个需要打开的部位，进行相应的运动，以便在接下来的运动过程中，本能的保护自己。明白这一点非常重要，因为这是锻炼效果最好的出发点，也是速成的关键。其次是活动的内容，活动的内容还是取决于上面的出发点，因为只有你自己是你自己的主人，所以你身体当时哪些地方不得劲，不利于接下来的运动，只有你的大脑可以告诉你。当你活动的差不多了，大脑自然就会告诉你可以进行了。所以笔者不在这里进行活动内容的介绍。

2 方法。

练习的方法，两腿左右平伸，尽量成一字，身体前倾，双手帮助辅助支撑，并且控制下压的力度。初学者刚开始的数量有五十个就好，然后起来放松一下，如果兴趣不减，再来一组五十。如果时间长了，一次做一百个一组。这样练习两个月左右，自然就会出现效果。

3 要点。

横叉在向下振压的过程当中，会有痛感。这个痛感就是要点的所在，每次振压的过程当中，要有一定的痛感，只有这个痛感才是你前进过程中的前行信号。但是一定要注意痛感的强烈度!强烈度可以告诉你前进的力度，以及是否会发生危险。所以痛感的强烈度，一定要控制在发生危险的界限之前。急功近利造成的损害......达而有损。......自然取得，与被迫取得，虽然都是取得，但是内质大相径庭......