6个信号显示蛋白质不足 跑者需多吃鱼和牛肉

蛋白质该怎么吃？

蛋白质对于跑者来说至关重要，是身体能量的来源之一，尤其对于塑造肌肉。但是，蛋白质也是跑者的饮食中经常缺乏的营养之一。那么，有哪些信号表示跑者的蛋白质不足呢？平时又该怎么补充蛋白质呢？

跑者训练之后，修复肌肉是需要依靠蛋白质的，而塑造和保持肌肉质量也需要蛋白质，只有足够的肌肉才能提升表现力。关于蛋白质的日常摄入量，一般在饮食中占据10-15%的比例。不过，专家建议，最好的办法是根据体重进行一定比例的摄入。

曾获得过六次铁人三项比赛冠军的戴维·斯科特认为，需要注意以下六个信号，因为它们是蛋白质不足的反映：睡眠不安，思维缺乏清晰认知，肌肉组织减少，脆甲症，感觉懒惰，性欲低。

斯科特专门对女性跑者的蛋白质摄入量进行了推荐。每天进行30-60分钟轻运动的话，蛋白质需要摄入1-1.2克/公斤体重；每天进行1-2小时的中等强度运动，蛋白质需要摄入1.3-1.5克/公斤体重；每天进行超过2小时的高强度运动，蛋白质需要摄入1.6-2克/公斤体重。

在日常饮食中，专家建议平时每周吃3-5次冷水性鱼、草饲牛肉和鸡肉等，如果是素食主义者，就多吃一些海苔、海带和豆类发酵食品。具体到每顿饭时，应该在每一餐都摄入蛋白质，早晨可以在燕麦粥、咖啡、酸奶中加入一些蛋白粉，午餐和晚餐加入一些豆类或者肉类，下午吃一些高蛋白的零食。